الناعمة رقم واحد: أثناء جلوسك على الكرسي، قم بفرد ساق واحدة كما هو موضح في الشكل وابق على نفس الوضع لمدة خمس أو عشر ثواني، وقم بذلك ثلاث مرات لكل ساق.
الناعمة رقم اثنين: استلقِ في وضعية الاستلقاء مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا، ضع وسادة بين ساقيك واضغط على الوسادة على كلا الجانبين، واضغط على الوسادة لمدة عشر ثوانٍ، ثم حرّرها. افعل هذا ثلاث مرات.
الناعمة رقم ثلاثة: افتح وأغلق ساقيك خمس مرات أثناء الاستلقاء على جانبك، ثم استلق على الجانب المقابل وكرر هذه الحركة، كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات لكل جانب، حسب قدرتك.
الناعمة رقم أربعة: ضع رباطًا حول قدمك، عند نقطة التقاء أصابع القدم بباطن القدم، وأمسك جانبيها بكلتا يديك، بحيث تشعر بالشد والتمدد في الجزء الخلفي من الفخذ، وتحت الركبة، وفي باطن القدم. أمسك الساق لمدة عشر ثوانٍ ثم حرّرها. كرر هذا للجانب الآخر.
قومي بجميع التمارين حسب التعليمات ثلاث مرات في اليوم.
إذا كان أي من التمارين يؤدي إلى تفاقم الألم، قم بإزالتها.